근육의 노화 근감소증 증상 및 예방법

나이가 들면서 자연적으로 근육이 줄고, 근력이 떨어지는 것을 근감소증이라고 합니다. 

근감소증(근육감소증)은 60세 이상 고령층의 약 30%가 겪는 노인성질환 중 하나인데요. 이것으로 인해 대사증후군(고혈압, 고지혈증, 비만 등의 여러가지 질환이 한꺼번에 나타나는 상태)이 발생할 확률이 높은 위험한 질병입니다. 또한 지지역할을 해주는 주변의 근육이 감소하면서 뼈가 버티는 능력이 감소하게 되어 낙상으로 인한 골절까지 일어날 수 있습니다. 건강에좋은음식 건강 당뇨에좋은음식 당뇨치료법 허리근육강화운동 고혈압예방음식

저도 원래 운동하는 것을 좋아했지만 아이를 낳고나서부터는 힘도 없고, 운동하는게 힘들어서 싫더라구요. 그래서 체지방분석을 해보니 근육량이 현저히 줄어있었고, 그 때 근감소증에 대한 이야기를 들었습니다. 인체의 50%에 가까운 큰 장기인 근육도 노화앞에서는 예외가 아니더라구요. 근육량은 30대부터 50대까지 서서히 감소하다가 60대가 되면 급격히 줄기 시작해 80대에는 50%까지 상실하게 된답니다. 건강에좋은음식 건강 당뇨에좋은음식 당뇨치료법 허리근육강화운동 고혈압예방음식

오늘 본 신문에서는, 서울 아산병원 교수와 KAIST 박사 연구팀이 2014년 10월부터 2017년 8월까지 평창에 거주하는 65세 이상 노인 1343면(남자 602명, 여자 741명)의 근육량과 근력과 건강 상태를 관찰한 결과, 이 기간 동안 29명이 사망했고, 89명은 건강이 악화되어 요양병원에 입원했다고 합니다. 

그래서 오늘은 근육의 노화라 불리는 근감소증 증상 및 예방법과 근육에 좋은 음식은 어떤게 있는지 알아보도록 하겠습니다. 건강에좋은음식 건강 당뇨에좋은음식 당뇨치료법 허리근육강화운동 고혈압예방음식

■ 근감소증(근육감소증)이 생기는 이유와 원인은?

근육이 감소되는 노화현상으로, 1차적 근감소증이라 하고, 2차적 근감소증은 질병, 약, 운동에 의해 문제가 생기는 것을 말합니다. 근육감소증은 일반인보다 당뇨병 환자들에게 특히 많이 발생되는데요. 이것은 인슐린의 문제로 세포에 제대로 에너지(당)를 공급하지 못해 근육이 발달되지 못해서 생깁니다. 또한 여자들이 남자들보다 발생률이 높고, 전세계 인종 중 아시아 사람이 발생률이 가장 높다고 합니다.

■ 근감소증 증상

낙상, 골절, 대사증후군, 연하곤란(삼키기 어려움) 등을 유발하는 질병으로 인정받고 있습니다. 이것이 위험한 이유는 다른 합병증을 유발해 생명을 위협하기 때문입니다. 근육은 팔과 다리 뿐만 아니라 심장, 위장, 식도 등과 같은 오장육부도 근육조직이므로 매우 중요하다고 볼 수 있는데요. 특히 음식을 삼키는 기능이 약해지면 영양손실이 발생하면서 또 다른 질병과 함께 악순환을 반복하게 되는 것입니다. 

■ 근감소증 예방법

근력을 높이려면 근력운동과 단백질 섭취를 해야합니다. 근감소증은 65세 이상의 노인들이 잘 걸리는 질환이지만 젊을 때부터 근육관리를 잘 해야 나중에 고생을 하지 않습니다. 연령과 상관없이 하루 대부분을 앉아서 생활하거나 잘못된 식습관 등이 근감소증을 유발하기도 합니다. 가볍게 걷는 산책과 같은 유산소 운동도 좋지만, 근육량과 근력을 키우기 위해서는 근력운동이 필수입니다. 

만약 근육감소증을 방치하게 되면 근감소성 비만으로 진행될 수 있는데요. 이것은 체중의 변화가 없지만, 배가 나오게 되며, 다리나 팔이 얇아지는 증상이라고 보시면 됩니다. 

운동을 하신후에는 단백질을 섭취하면 큰 도움이 됩니다. 단백질은 근육감소증 개선외에도 세포형성, 에너지 생성, 대사조절과 같은 작용에 도움을 주는 영양분으로 흡수율이 높은 단백질 섭취는 근력운동과 더불어 중요한 근감소증 예방법입니다. 건강에좋은음식 건강 당뇨에좋은음식 당뇨치료법 허리근육강화운동 고혈압예방음식

■ 근육강화에 좋은 운동

무리하지 않고, 꾸준히 하는 것이 중요하며 근감소증 예방을 위해 유산소, 근력운동을 해 주는 것이 좋습니다. 

'의자에 앉았다 일어나기', '옆으로 다리 들기', '까치발 들기', '뒤로 다리 뻗기' 등이 근력강화에 좋은 운동이라 할 수 있습니다.  

■ 근육강화에 좋은 음식

적절한 운동과 더불어 근육강화에 좋은 음식을 챙겨 먹으면 근감소증 예방에 도움이 됩니다. 

하루 2번 단백질 함량이 높은 음료를 섭취하는 것만으로도 많은 도움이 된다고 하는데요. 그 밖에도 달걀과 우유, 바나나, 견과류 등이 있으며 특히 근육형성에 빠질 수 없는 것이 바로 수분이라고 할 수 있습니다. 

우리의 몸은 75%가 수분으로 이루어져 있으므로, 반드시 수분 섭취를 해야 합니다. 하루 최소 1.5리터 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다. 단백질이 많은 음식과 비타민D가 풍부한 음식을 찾아 드시면 근육강화에 도움을 줍니다. 단백질은 운동 후에 섭취하는 것이 보다 효과적이라고 하니 챙겨 드실 때 참고하시기 바랍니다.